روز1: زمان اسلم

توپ اسلم پزشکی

این روز همه چیز در مورد اسلم مد توپ است. سنگین ترین توپ پزشکی را که می توانید کنترل کنید پیدا کنید و سعی کنید 50 ضربه محکم را در سریع ترین زمان ممکن بدست آورید. زمانی که به یک استراحت کوتاه نیاز دارید استراحت کنید، اما محدودیت زمانی 10 دقیقه است.لیست بهترین انیمیشن ها

روز 2: تخته های ضربه ای شانه 4

یا سعی کنید یک دور پیشرفت کنید، یا 10 دور مانند روزهای 5، 10 و 15 انجام دهید. اگر به نسخه کمی چالش برانگیزتر نیاز دارید، سعی کنید آنها را با یک صفحه وزن کوچک روی پشت خود انجام دهید. 45 برای شروع توصیه نمی شود، اما 10 یا 25 می تواند به شما کمک کند.

روز3: عشق بیشتر پایین شکم

در روز ششم، بالا بردن پاهای آویزان و کوهنوردان متقاطع را برای 100 تکرار انجام دادید. این بار، شما قرار است آنها را برای 150 تکرار انجام دهید. سوپرست زیر را پنج بار با حداقل استراحت بین ست ها اجرا کنید.

• سوپرست: 5 ست
• بلند کردن پاهای آویزان: 15 تکرار
• کوهنورد متقاطع: 15 تکرار در هر طرف

روز 4: ابرقهرمان خودت باش

این روز همه چیز در مورد Pike to Superman است. 3 ست را برای هر تعداد تکرار که می توانید با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید. اگر قبلا هرگز این حرکت را انجام نداده اید، به سادگی سعی کنید فرم را پایین بیاورید و زمانی که دیگر قادر به انجام تمرین نیستید، آن را متوقف کنید.

• پایک به سوپرمن: 3 ست تا شکست

روز 5: دوباره زمان کرانچ

قرار است همان تمرینی را انجام دهید که در روز دوازدهم انجام دادید. یا به خودتان فشار بیاورید تا زمان بهتری داشته باشید، یا اگر آن را تمام نکردید، تمام تلاش خود را برای انجام کار این بار به کار بگیرید.

• کرانچ چرخشی: 50 تکرار در کل
• کرانچ معکوس: 50 تکرار در کل